Vitamine b11, ook wel bekend als foliumzuur, zijn water oplosbare vitamines die behoren tot het vitamine b-complex. Dit vitamine is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van de zenuwcellen. Ook draagt het bij aan een heldere geest en de ondersteuning van het immuunsysteem. Verder is het ook een belangrijk vitamine bij de ontwikkeling van een ongeboren baby: het is onmisbaar bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel en dus de groei van de foetus.
Hoe krijg ik vitamine b11 binnen?
Het lichaam is niet in staat om dit vitamine zelf aan te maken. Echter verlaat het ons lichaam wel via urine. Daarom is het belangrijk dat u zelf dit vitamine binnenkrijgt, om een gezonde hoeveelheid foliumzuur in het lichaam te hebben.
Om toch op natuurlijke wijze dit vitamine binnen te krijgen, is het belangrijk dat u goed let op uw voeding. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten dit vitamine, waardoor u uw balans in peil kunt houden. Het komt voornamelijk voor in groene groente, fruit en volkoren producten. Een kleine dosis van dit vitamine komt voor in melk en zuivelproducten. Zo bevat een kleine portie spinazie al 83% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl een gekookt ei slechts 10% bevat. Wie gevarieerd en gezond eet, zal al snel aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid foliumzuur komen. Mocht u het aantal foliumzuur in uw voedingsmiddel willen controleren, let dan op: de naam voor dit vitamine wordt bij voedingsmiddelen aangeduid als tetrahydrofolaat.
Verder is het ook mogelijk om synthetisch vitamine b11 binnen te krijgen. Deze vitamine krijgt u niet binnen bij uw reguliere voeding, maar door het gebruik van supplementen of verrijkte voeding. Dit wordt aangeraden bij mensen die een erg tekort hebben, of bij zwangere vrouwen: voor hen is het vaak onmogelijk om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid foliumzuur binnen te krijgen.
Hoeveel vitamine b11 moet ik innemen?
Omdat dit vitamine onmisbaar is voor de ontwikkeling van het lichaam, is het belangrijk dat u hier dagelijks voldoende van inneemt. Voor iedere levensfase wordt een andere aanbevolen dagelijkse hoeveelheid geadviseerd:
- Zes tot elf maanden: dagelijks 60 microgram.
- Eén tot drie jaar oud: dagelijks 85 microgram.
- Vier tot acht jaar oud: dagelijks 150 microgram.
- Negen tot dertien jaar oud: dagelijks 225 microgram.
- Veertien tot zeventien jaar oud: dagelijks 300 microgram.
- Achttien jaar of ouder: dagelijks 400 microgram.
Teveel vitamine b11: de gevolgen
Wanneer u een te hoge dosis natuurlijk vitamine b11 heeft ingenomen, geeft dit nooit tot nauwelijks problemen. Echter kunt u wel problemen ondervinden, wanneer u een te hoge dosis synthetisch vitamine b11 heeft ingenomen: dit zit niet in voeding, maar in supplementen of verrijkte voeding. Het meest voorkomende probleem is dat een teveel van dit vitamine het opsporen van een vitamine b12-tekort moeilijker maakt. Een vitamine b12-tekort kan vervelende gevolgen met zich meebrengen, vandaar dat het belangrijk is dat dit vroeg wordt opgespoord.
Vandaar dat er de ESA, de Europese Voedselveiligheid Autoriteit, een maximale bovengrens heeft ontwikkeld bij verschillende levensfases bij gebruik van synthetisch vitamine b11:
- Eén tot drie jaar oud: maximaal 200 microgram per dag.
- Vier tot zes jaar oud: maximaal 300 microgram per dag.
- Zeven tot tien jaar oud: maximaal 400 microgram per dag.
- Elf tot veertien jaar oud: maximaal 600 microgram per dag.
- Vijftien tot zeventien jaar oud: maximaal 800 microgram per dag.
- Achttien jaar of ouder: maximaal 1.000 microgram per dag.
Tekort aan vitamine b11: de gevolgen
Een tekort aan het vitamine kan tot veel nadelige gevolgen leiden. Daarom is het van belang dat u goed op uw voeding let. Een tekort kan leiden tot:
- Afwijkingen van de rode en witte bloedcellen.
- Veranderingen in het beenmerg.
- Een verminderde opname van voedingsstoffen in uw darmen.
- Andere verschijnselen, zoals: gewichtsverlies, vermoeidheid en verminderde eetlust.
- Afwijkingen bij ongeboren baby’s bij zwangere vrouwen.
- Het verlagen van het homocysteïnegehalte in uw bloed. Een verlaagd gehalte is een risicofactor voor het ontstaan van hart- en vaatziekten.
Mogelijke bijwerkingen
Omdat vitamine b11 in ons dagelijkse voeding zit, geeft dit meestal geen directe bijwerkingen. Bij normaal gebruik zal u daarom vaak geen bijwerkingen merken. Bij verkeerd gebruik kunt u toch enige bijwerkingen ervaren:
- Mogelijk kunt u overgevoelig zijn voor foliumzuur. In dit geval kunt u last hebben van huiduitslag, jeuk, koorts of zelfs galbulten. Mocht u overgevoelig zijn, dan wordt het aangeraden om te letten op de hoeveelheid die u binnenkrijgt. Geef dit altijd door aan uw apotheker. Deze bijwerking komt echter zelden voor: bij minder dan één op de honderd mensen.
- Mocht u extra foliumzuur innemen als supplement, dan kan het zijn dat u enige maagdarmklachten ervaart. Dit is bijvoorbeeld winderigheid, een opgezette buik, misselijkheid of weinig eetlust. Het wordt aangeraden om dit supplement in te nemen met wat eten, zodat de klachten verminderen. Mochten deze na enkele dagen niet verminderen, dan wordt het aangeraden om contact op te nemen met uw dokter. Deze bijwerking komt echter zelden voor: bij minder dan één op de honderd mensen.
Zwangerschap en vitamine b11
Omdat vitamine b11 van belang is voor de ontwikkeling van uw ongeboren baby, is het belangrijk dat u op tijd begint met het innemen van dit vitamine. Het wordt aangeraden om hier op tijd mee te beginnen, zodat uw baby voldoende van dit vitamine binnenkrijgt.
Echter zit er onvoldoende foliumzuur in voeding om deze concentratie hoog genoeg te krijgen voor u en uw baby. Een tekort aan dit vitamine zorgt voor een afwijking in de ontwikkeling van het zenuwstelsel van uw baby. Dit kan leiden tot een open ruggetje, het ontbreken van organen, hartafwijkingen of een hazenlip.
Het wordt aangeraden om minstens vier weken voor de verwachte bevruchting te beginnen met het slikken van foliumzuur supplementen, naast uw reguliere voeding. Neem iedere dag een supplement van 400 microgram foliumzuur in, van vier weken voor tot acht weken na de bevruchting. U kunt hier bijvoorbeeld mee beginnen zodra u stopt met het slikken van de anticonceptie pil. Hierdoor krijgt uw lichaam voldoende tijd om de hoeveelheid foliumzuur in uw bloed op peil te krijgen, waardoor uw baby zich op een juiste manier kan ontwikkelen.
Gebruik van vitamine b11 supplementen
Mocht u zwanger zijn of willen worden, of heeft u een tekort aan foliumzuur, dan wordt het aangeraden om extra vitamine b11 binnen te krijgen. Dit kan via verrijkte voedingsmiddelen, maar ook via supplementen. U kunt zonder doktersrecept aan deze supplementen komen. Vaak komt foliumzuur ook voor in multivitamineproducten. In supplementen wordt dit vitamine aangeduid als PMG: pteroylmonoglutaminezuur.
Voor de juiste dosering foliumzuur kunt u altijd de bijsluiter of de verpakking van het supplement raadplegen. Het wordt aangeraden om dit supplement op vaste tijdstippen in te nemen, zodat u uw dosis niet zal vergeten. Als u een lage dosis heeft vergeten, kan het geen kwaad om het supplement alsnog in te nemen. Bij het vergeten van een hoge dosis is het tijdsbestek van belang: als u binnen acht uur een nieuwe dosis moet innemen, mag je de vergeten dosis laten zitten. Duurt het langer dan acht uur, dan wordt het aangeraden om de vergeten dosis alsnog in te nemen.
Het is belangrijk dat u op de hoogte bent van de wisselwerking tussen dit vitamine en enkele medicijnen. Deze wisselwerking kan optreden bij de volgende medicijnen:
- Capecitabine en fluorouracil. Dit zijn medicijnen tegen kanker. Bij het innemen van dit medicijn in combinatie met foliumzuur, kunt u versterkte bijwerkingen ervaren. Dit komt vooral voor wanneer u meer dan vijf microgram foliumzuur per dag inneemt. Als u meer dan vijf microgram moet innemen, moet u contact opnemen met uw huisarts of apotheker.
- Fenytoïne. Dit is een medicijn tegen epilepsie. Bij een hoge dosis foliumzuur kan het de werking van dit medicijn verminderen. Bij een dosis van minder dan 1 microgram per dag zult u geen last hebben van deze wisselwerking. Het wordt aangeraden om hierover te overleggen met uw huisarts of apotheker.
Mocht u willen stoppen met het gebruiken van synthetisch vitamine b11, dan kan dit. Hier zitten geen nadelige gevolgen aan vast. Ook zijn er geen beperkingen bij het gebruik van dit supplement: u kunt in combinatie met foliumzuur alles eten, autorijden en alcohol drinken.