10 kg verliezen

5 belangrijke tips om 10 kilo af te vallen

De meeste mensen hebben wel eens voor de spiegel gestaan, om zichzelf beoordelend af te vragen of er misschien lichaamsvet kwijtgespeeld moet worden. Soms kan het dan gaan om verscheidene kilo’s die in de loop der jaren verzameld zijn. Vet dat rond de buik of de billen te vinden is. Maar lichaamsvet kan zich ook ophopen in andere delen van het lichaam of zelfs rond de organen. Wanneer je het hebt over bijvoorbeeld gezond 10 kilo afvallen, dan is het uitgangspunt dat je het dan hebt over 10 kilo vet verliezen. Immers, je weegschaal weegt je totale lichaamsmassa.

Dus dat betekent, naast je opgespaarde vet, ook je spiermassa, botten en ander weefsel. Maar, omdat het woord afvallen in de volksmond synoniem is aan vetverlies, zullen we het daarom als zodanig in dit artikel toepassen. Voor mensen met (licht) overgewicht, kan 10 kilo al heel wat zoden aan de dijk zetten. Het belangrijkste in het hele verhaal is toch de algehele gezondheid. Je fitter voelen, meer zin hebben om te bewegen en meer zelfvertrouwen zijn toch enkele doelen die je jezelf kunt stellen wanneer je besluit om af te vallen. 10 kilo afvallen in een relatief korte tijd is mogelijk wanneer je acht slaat op deze 5 tips.

suikervrij dieetPas je eetgewoonten aan

Wanneer je op langere termijn meer energie in je lichaam stopt dan dat het nodig heeft, kom je aan in gewicht. In gewicht, omdat bijvoorbeeld bodybuilders méér energie nodig hebben dan zij verbruiken om spiermassa op te bouwen, terwijl een inactief iemand met een te hoge energie-inname juist vetmassa creëert. Het omgekeerde is logischerwijs dan ook dat je afvalt wanneer je lijf mínder brandstof krijgt dan het nodig heeft. De reserves komen dan voornamelijk uit je vetcellen. Of, als je lichaam geen andere reserves voorhanden heeft, uit je spiermassa. Maar je gaat je niet uithongeren, dus dat gebeurt niet zo snel.​

De brandstof, of energie, waar je lichaam op draait komt uit je voedsel. En als je merkt dat je langzaam aankomt dan is het belangrijkste wat je moet doen iets minder eten. Kleinere porties opscheppen ’s avonds aan de eettafel en overdag een boterham met pindakaas minder kan een slok op een borrel schelen. En over een borrel gesproken; een glaasje alcohol mínder per dag werkt ook in je voordeel. Zorg er wel voor dat je gezond en gevarieerd blijft eten. En een keer per week wat lekkers bij de koffie mag best. Hou het leuk voor jezelf.

Calorieën tellen wanneer je weet wat je energiebehoefte is

Je wilt 10 kilo afvallen en je bent je bewust van het feit dat je voedsel een cruciale rol speelt in dit proces. Maar voordat je kunt bepalen hoeveel heerlijk voedsel je dagelijks mag opscheppen, moet je weten wat jouw lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Want ook als je de hele dag niets zou doen, is je lijf bezig met het verbruiken van calorieën (kcal). Per slot van rekening moet je lichaamstemperatuur constant op 37 graden Celsius gehouden worden en je hart moet blijven kloppen. Vooral je hersenen en spieren zijn grootverbruikers van energie. Als gemiddeld uitgangspunt aan basisbehoefte kun je voor een man uitgaan van ongeveer 2500 kcal per dag en voor een vrouw 2000 kcal per dag. Heb je zwaar werk of bedrijf je andere zware lichamelijke activiteiten dan zul je hier een paar honderd kcal per dag boven zitten. Jouw lichamelijke energiebehoefte kan via de huisarts, maar ook met een online rekentool worden uitgerekend. Het is bedoeld als indicatie.

Wanneer je zover bent is de tweede tip: weten hoeveel je eet! Dat betekent de eerste tijd bijhouden hoeveel calorieën er in je maaltijden zitten. Gelukkig staat er op vrijwel alle voedselverpakkingen informatie over de hoeveelheid calorieën er per 100 gram. En om het helemaal gemakkelijk te maken kun je een app op de telefoon zetten die voor jou precies bijhoudt wat je op die dag hebt gegeten en gedronken. In het begin vereist het wat discipline en eerlijkheid, want je moet echt alles bijhouden wat je eet, maar na een korte tijd wordt het een gewoonte.​

bewegenBeweging

Hoewel voeding het belangrijkste aspect is van 10 kilo afvallen mag je beweging zeker niet negeren. Beweging betekent namelijk dat er extra energie wordt verbruikt. Maar overschat het niet. Je kunt een uur hardlopen weer teniet doen met het eten van een reep chocolade of een bestelling bij een fastfoodrestaurant. Wanneer je het fysiek aankunt, mag je jezelf best stevig uitdagen en volop gaan sporten om extra calorieën te verbranden, maar gewoon een lange wandeling maken doet ook wonderen. Je moet een vorm van beweging kiezen die je leuk lijkt. Een gouden tip hierin is krachttraining! Waarom? Omdat je dan, zeker als beginner, je spiermassa vergroot of in ieder geval behoudt, terwijl je vet verliest. Je wilt je lijf in vorm houden.

KETO DieetStaar je niet blind op de weegschaal

Je weegschaal is niet de belangrijkste graadmeter wanneer 10 kilo afvallen je doel is. Het is veeleer de spiegel in je badkamer die eerlijker is. Wanneer je namelijk vet verliest maar door het sporten ook nog wat spiermassa wint, is het mogelijk dat je weegschaal ongeveer hetzelfde getal aangeeft. Spiermassa weegt namelijk meer dan hetzelfde volume aan vetmassa. Daarnaast is er een groot verschil tussen een weegmoment ’s avonds of een weegmoment de volgende ochtend, na het toiletbezoek en een warme nacht zweten.

Een tip is dan ook om je maar een keer in de week te wegen, op een vast tijdstip. Het getal wat in het display verschijnt noteer je vervolgens, zodat je je progressie kunt meten. Je motiveert jezelf door na het wegen een foto van jezelf te nemen in je ondergoed, zodat je de foto’s naast elkaar kunt leggen in je reis die 10 kilo afvallen heet.

Stel reële doelen en neem stappen tegen verleiding

Het is voor iemand met 10 kilo overgewicht niet gezond om deze kilo’s in een maand kwijt te raken. Stel je daarom ten doel 2 kilo per maand af te vallen, wat inhoudt dat je ongeveer een halve kilo per week mag verliezen. Stel daarom weekdoelen en bepaal voor jezelf dat 10 kilo afvallen je gaat lukken in bijvoorbeeld 5 maanden. Stel daarom ook mensen in je directe omgeving op de hoogte van je plannen. Anders kunnen ze een struikelblok voor je worden als zij tijdens een feestje jou in onwetendheid lekkere dingen aanbieden. Wanneer mensen weten dat 10 kilo afvallen je doel is, zullen ze je steunen en kunnen ze een geweldige motivatie voor je zijn.​

Gepubliceerd door

Family Sponge

De berichten gepubliceerd onder de auteur "Family Sponge" zijn collaboratieve artikels, geschreven door onze redactieleden en goedgekeurd door onze eindredacteur Els.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.