Slaap en Bioritme: een cruciaal evenwicht

Kwaliteitsslaap is een garantie voor psychologisch, emotioneel en fysiek evenwicht. En dit is vooral te danken aan een gezonde levensstijl en een gezond bioritme van waakzaamheid en activiteit.

Met de leeftijd evolueert de slaap

Over het algemeen wordt de slaap gekenmerkt door een geleidelijke verlenging van de slaapfase, die op 80-jarige leeftijd kan oplopen tot 45 minuten, met ontwakingen aan het einde van elke 90 minuten durende cyclus. Dit geeft de indruk dat deze afwisselende slaap van slechte kwaliteit is en dat het niet herstellend is, terwijl het vaak wel voldoende is. Twee derde van de 50-plussers klaagt over moeilijkheden bij het inslapen en over het feit dat ze ‘s nachts vaak wakker worden. Hoe ouder we worden, hoe meer we de neiging hebben om eerder naar bed te gaan. Mensen gaat soms slapen om 22 uur en worden dan wakker om vijf uur. Het heeft dan geen zin om in bed te blijven; het is beter om een prettige activiteit te kiezen om de dag te beginnen.

Een regelmatig levensritme om beter te slapen

Het is mogelijk om de kwaliteit van de slaap te verbeteren. In de eerste plaats door het creëren van referentiepunten, een regelmatig levensritme: naar bed gaan en opstaan op ongeveer hetzelfde tijdstip, drie maaltijden per dag onderhouden … Wist je dat het, om goed te kunnen slapen, ook aan te raden is om jezelf bloot te stellen aan natuurlijk licht, vooral ‘s ochtends. Het synchroniseert je biologische klok en structureert je slaapritmes. Het is ook geen geheim dat lichaamsbeweging voor ontspanning zorgt. Het is wel niet aan te raden om kort voor het slapen nog zware fysieke inspanningen te leveren. Ook yoga, muziek luisteren of lezen kunnen je helpen om in slaap te vallen. Het elke dag herhalen van hetzelfde ritueel zorgt voor een gezond bioritme en helpt om je te conditioneren voor de slaap. Wat betreft stimulerende middelen zoals koffie, thee (let op: kruidenthee zoals rooibosthee hoort hier niet bij – groene thee wél!), cafeïnehoudende frisdranken en sigaretten, deze moeten na 17.00 uur vermeden worden.

Slaapstoornissen die serieus genomen moeten worden

Er zijn echte slaapproblemen waar veel mensen last van hebben. Slapeloosheid is een van de meest voorkomende. Dit kan gevolgen hebben voor het welzijn, waaronder concentratieproblemen, stemmings- en geheugenstoornissen, maar ook slaperigheid overdag. Sommige slapeloosheid kan andere gezondheidsproblemen aan het licht brengen – pijn, hypertensie, hormonale stoornissen, depressie, enz. Ook slaapapneu is een aandoening die de slaap ernstig verstoort. Het rustelozebenensyndroom d.w.z. krampen, het gevoel dat er mieren over je benen kruipen, overmatige hitte vier procent van de Belgische bevolking en verstoort het de slaap aanzienlijk.

Nog een paar tips om je bioritme niet te verstoren

Hoewel we geen volledige controle hebben over ons bioritme, zijn er gezonde slaaptips die kunnen worden genomen om te proberen onze slaapcycli beter te beheersen.

Enkele tips op een rijtje:

• Blootstelling aan natuurlijk licht, vooral vroeg op de dag.
• Volg een consistent slaapschema: Het variëren van je slaaptijd kan een stabiel bioritme verstoren.
• Gebruik een wake-up-light in plaats van jouw telefoon als wekker. Een rustige, aangename wekking is een mooie afsluiuter van de nacht.
• Activiteit overdag kan je interne klok ondersteunen en het makkelijker maken om ‘s nachts in slaap te vallen.
• Kunstmatige blootstelling aan licht ‘s nachts kan ook je ritme verstoren; deskundigen adviseren om het licht te dimmen en elektronische apparaten in de aanloop naar het slapengaan uit te schaken te zetten.
• Houd de eventuele dutjes na de middag zo kort mogelijk.
• Heb je last van lawaai tijdens je slaap? Overweeg noise cancelling oordopjes tijdens je slaap om niet gestoord te worden.

Deze stappen om de slaaphygiëne te verbeteren kunnen een belangrijk onderdeel zijn van de ondersteuning van een goed bioritme.