Naast zijn belangrijke functie voor veel centrale stofwisselingsfuncties is vitamine B6 (of pyridoxine) ook een belangrijk onderdeel van het zenuwstelsel. In dit artikel kun je lezen welke andere taken deze onmisbare vitamine in je lichaam uitvoert.
Wat is vitamine B6
Deze in water oplosbare vitamine hoort bij de belangrijke vitaminen en co-enzymen. Dit betekent dat pyridoxine niet door het lichaam kan worden geproduceerd, maar via de voeding moet worden opgenomen. Het lichaam heeft maar een beperkte opslagcapaciteit (ongeveer 100 mg) en scheidt de resterende overtollige hoeveelheden uit via de nieren. Daarom is een dagelijkse aanvoer nodig om een te lage aanvoer te voorkomen.
Waar is pyridoxine goed voor
Pyridoxine speelt een rol in verschillende stofwisselingsprocessen. Het is bijvoorbeeld het belangrijkste co-enzym in de aminozuurstofwisseling en draagt, samen met foliumzuur, bij aan de normale homocysteïne-stofwisseling. Energie, eiwit en vetmetabolisme vereisen ook vitamine B6. Pyridoxine is ook belangrijk voor de vorming van boodschapperstoffen en verbindingen in het zenuwstelsel. Het draagt bij aan de regulatie van de hormoonactiviteit en aan de normale werking van het immuunsysteem.
Pyridoxine zorgt voor de normale werking van veel mechanismen
Ze spelen onder andere een rol bij:
- het energiemetabolisme
- het zenuwstelsel
- de homocysteïne-stofwisseling
- de psyche
- het immuunsysteem
- de cysteïne-synthese
- het eiwit- en glycogeenmetabolisme
- de regeling van de hormoonactiviteit
- de vorming van rode bloedcellen
- een vermindering van vermoeidheid
Welke voedingsmiddelen bevatten pyridoxine.
Veel voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden vitamine B6. Maar orgaanvees, rundsvlees, vis, biergist en verrijkte ontbijtgranen zijn goede bronnen. Ook tarwekiemen, volle granen en peulvruchten. Naarmate granen worden geraffineerd, verliezen ze de meeste van hun micronutriënten, waaronder B-vitaminen.
Vitamine B6 per 100 gram:
- kalkoen, drumstick, gebraden: 1,3 mg
- geelvintonijn, gebakken: 1,0 mg
- runderlever, gebakken of gesmoord: 1,0 mg
- lever van lamsvlees of kalfsvlees, gebakken: 9-1,0 mg
- Atlantische zalm, roze of wilde zalm, gepocheerd of gegrild: 0,6-0,9 mg
- Atlantische kabeljauw, gedehydrateerd en gezouten: 0,9 mg
- octopus, gestoomd of gekookt: 0,7 mg
- aardappel met schil, gebakken in de oven: 0,6 mg
- ingeblikte kikkererwten: 0,6 mg
- pistaches, droog geroosterd: 0,5 mg
- kip, alleen vlees, geroosterd: 0,5 mg
- lijnzaad: 0,4 mg
- banaan: 0,4 mg
- ontbijtgranen, 100% zemelen (30 gram): 0,3 mg
Enkele goede tips: bewaar je pyridoxine bevattende voedingsmiddelen uit de buurt van (zon)licht en zorg ervoor dat je een zachte kookmethode gebruikt om zo weinig mogelijk van de warmtegevoelige en wateroplosbare pyridoxine te verliezen.
Wat is de dagelijkse behoefte aan pyridoxine
Pyridoxine moet dagelijks aan het lichaam worden toegediend, omdat het geen pyridoxine in grote hoeveelheden kan opslaan. De aanbevolen dagelijkse behoefte blijft constant vanaf de leeftijd van 15 jaar en neemt niet af, zelfs niet op gevorderde leeftijd. Het is 1,6 milligram voor mannen en 1,4 milligram voor vrouwen. Tijdens de zwangerschap en de borstvoeding neemt de aanbevolen inname toe tot 1,8 milligram. Kinderen hebben echter minder vitamine B6 nodig.
Omdat pyridoxine een in water oplosbare vitamine is, is een teveel nauwelijks mogelijk, het wordt uitgescheiden in de urine. Alleen langdurige overdoseringen van pyridoxine als gevolg van voedingssupplementen kunnen leiden tot bijwerkingen. Deze kunnen zich voordoen in de vorm van zenuwaandoeningen en bijbehorende loopmoeilijkheden, maar ook in de vorm van gevoeligheid voor zonlicht en huiduitslag.
Wat zijn de oorzaken van een tekort aan pyridoxine
Als je een uitgebalanceerd dieet volgt, is er nauwelijks een risico dat je te weinig vitamine B6 binnenkrijgt.
Toch zijn er factoren die het risico verhogen:
- ondervoeding
- alcoholisme
- hormonale anticonceptiemiddelen
- antidepressiva
- anticonvulsiva
- verhoogde eiwitinname
- jeugd en adolescentie
- zwangerschap
- chronische hart- en vaatziekten
- astma
- diabetes
- reumatische artritis
- chronische spijsverteringsaandoeningen
Zoals elk vitaminetekort wordt het ook bij pyridoxine veroorzaakt door een gebrekkig dieet. Andere veel voorkomende vijanden van een goede vitaminevoorziening zijn alcoholmisbruik, wat leidt tot een verhoogd gebruik, en een slechtere absorptie als gevolg van spijsverteringsstoornissen. Maar hormonale anticonceptiemiddelen of andere medicijnen hebben ook een negatieve invloed op de hoeveelheid pyridoxine.
Ook een verhoogde behoefte maakt het moeilijker om een passend aanbod te garanderen. Daar kunnen verschillende redenen voor zijn. Degenen die veel eiwitten consumeren moeten ook hun vitamine B6 inname verhogen, omdat het betrokken is bij het eiwitmetabolisme.
Vanwege de belangrijke rol die het speelt in groeiprocessen is een goed aanbod vooral belangrijk voor kinderen en jongeren.
De behoefte aan pyridoxine neemt ook toe tijdens de zwangerschap, zoals het geval is bij chronische hart- en vaatziekten, astma, diabetes of reumatoïde artritis.
Goed om te weten
In het geval van een tekort aan pyridoxine moet ook de toevoer van vitamine B3 in gedachten worden gehouden, omdat de lichaamseigen productie van vitamine B3 pyridoxine vereist. In het algemeen moet een gebrek altijd worden opgehelderd en behandeld door een arts. Om een tekort in de eerste plaats te voorkomen, moet rekening worden gehouden met een evenwichtige en gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B6-tekort
Zelfs een lichte tekortkoming kan zich manifesteren:
- huidproblemen
- fotosensitiviteit
- maag- en darmklachten
- gebarsten mondhoeken
- vermoeidheid
- immunodeficiëntie
- groeiaandoeningen
- menstruatiekrampen
Minder vaak, maar toch mogelijk, is een langdurig tekort. Symptomen zijn hier:
- schubachtige huiduitslag
- zenuwstoornissen en gevoelloosheid
- leverproblemen
- bloedarmoede
- verwarring
- verstoringen in het gebruik van ijzer, calcium en magnesium
Baby’s kunnen ook last hebben van krampen, bevingen en bewegingsstoornissen. In het algemeen moet een gebrek altijd worden opgehelderd en behandeld door een arts. Om een tekort in de eerste plaats te voorkomen, moet worden gezorgd voor een evenwichtige en gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl.
Belangrijke onderzoeken rond het gebruik
Misselijkheid bij zwangerschap
Onderzoekers concludeerden dat de vitamine veelbelovende resultaten heeft laten zien op diverse medische vlakken.. Het belangrijkste onderzoek naar de effecten van B6 bij zwangerschapsmisselijkheid werd al in 1995 gepubliceerd en er waren 350 zwangere vrouwen bij betrokken. De resultaten toonden aan dat 30 mg pyridoxine per dag de ochtendmisselijkheid aanzienlijk kan verminderen. Onderzoekers merkten ook een vermindering op in het braken, maar die was statistisch gezien niet statistisch verantwoord. In 2003 en 2004 bevestigden drie vergelijkende proeven de effectiviteit van vitamine B6 bij het verminderen van misselijkheid en braken tijdens de vroege zwangerschap. In twee trials die werden gepubliceerd en waarbij in totaal 450 proefpersonen betrokken waren, vergeleken onderzoekers het effect van gember. Ze concludeerden dat gember en pyridoxine even effectief waren
Preventie van hart- en vaatziekten.
De resultaten van een grote Amerikaanse epidemiologische studie geven aan dat vrouwen die, in supplementen of in hun dieet, meer pyridoxine en vitamine B9 een verminderd risico hebben op hart- en vaatziekten hebben in vergelijking met vrouwen die weinig consumeren.
Het B6-B9-B12 trio wordt ook gebruikt om het homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen, omdat hoge gehaltes van dit aminozuur in verband worden gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Over secundaire preventie, d.w.z. bij mensen met een risico op hart- en vaatziekten of met een voorgeschiedenis van een beroerte, zijn de resultaten van de klinische proeven duidelijk niet overtuigend. Hoewel hoge doses vitamine B6, B9 en B12 gedurende enkele jaren het homocysteïnegehalte bij de deelnemers verlaagden, werd het risico op een terugval of overlijden als gevolg van een beroerte niet verminderd.
Premenstrueel syndroom
Volgens een synthese van 25 studies die in werden gepubliceerd over het effect van pyridoxine in het premenstrueel syndroom, concluderen de auteurs dat 50 mg tot 100 mg per dag verlichting kan bieden aan vrouwen. Hogere doses worden afgeraden. De conclusies van een dubbelblind, placebo-gecontroleerd onderzoek dat in 1998 werd gepubliceerd, geven aan dat 300 mg B6 per dag (een hoge dosis) gedurende drie maanden niet effectiever was dan placebo voor het verlichten van symptomen in gevallen van significant premenstrueel syndroom. De resultaten van een vooronderzoek wijzen er echter op dat een combinatie van vitamine B6 (50 mg) en magnesium (200 mg) effectiever kan zijn dan een van beide behandelingen alleen.
In welke vorm kan ik pyridoxine kopen
De vitamine B6-preparaten zijn meestal verkrijgbaar in de vorm van tabletten of capsules. Zelden zijn ze ook verkrijgbaar in vloeibare vorm en kunnen ze met een pipet worden ingenomen.
Sommige vitamine B6-preparaten bevatten gelatine en zijn daarom niet geschikt voor vegetariërs of veganisten. Als dit dieet voor jou van toepassing is, let dan op de ingrediënten. Meestal wordt er echter ook naar verwezen of de vitamine B6 supplementen vegetarisch of vegetarisch zijn of niet.