Vitamines heb je nodig voor de groei en ontwikkeling van je lichaam en om gezond te blijven. Ons lichaam kan zelf geen vitamines aanmaken en daarom wordt er altijd zo op gehamerd genoeg vitamientjes binnen te krijgen. Dit komt doordat het essentiële voedingsstoffen zijn, voedingsstoffen die we dus enkel via externe bronnen binnen kunnen krijgen.
Er zijn heel veel vitamines die we nodig hebben om optimaal te kunnen blijven functioneren. Zo ook vitamine E. Deze vitamine is vetoplosbaar en heeft een functie als antioxidant en beschermer van bloedvaten, cellen, ogen, organen en weefsels. Tevens speelt vitamine E een rol bij de regeling van de celstofwisseling.
Hoe is vitamine E opgebouwd, wat is is de precieze functie in ons lichaam, waar zit het in en wat zijn de gezondheidseffecten?
Hoe zit vitamine E in elkaar?
Bouw en origine
Vitamine E is een antioxidant en vetoplosbaar. Op chemisch niveau werd eerst gedacht dat vitaminen, waaronder vitamine E, organische verbindingen met een stikstofhoudende groep waren. Hier komt ook zijn naam vandaan, aangezien een stikstofgroep een amine is en vitae in het Latijns “leven” betekent. Naarmate er meer vitamines werden ontdekt, kreeg elke nieuwe variant de volgende letter uit het alfabet. Dit bleek later echter niet helemaal juist, aangezien vitamines geen stikstofhoudende groep bevatten. Daarom worden tegenwoordig vaak de officiële benamingen voor vitamines gebruikt. Voor vitamine E is dit alfatocoferol.
Vitamine E is een verzamelnaam voor tocoferolen, die van nature veel in onze voeding voorkomen. Er zijn bijvoorbeeld alfa, bèta, gamma- en zelfs delta-tocoferolen. Alfatocoferol wordt het beste opgenomen door de cellen van je lichaam en is daarom de belangrijkste variant. In supplementen van vitamine E zit vaak ook alfatocoferol en alfatocoferolacetaat.
Werking en functie
Vanwege zijn werking als antioxidant beschermt vitamine E ons lichaam tegen milieuschadelijke stoffen, zoals oplosmiddelen en benzeen. Daarnaast biedt alfatocoferol bescherming tegen vrije radicalen en zware metalen, zoals kwik en lood. Een vrije radicaal is eigenlijk gewoon een bijproduct van ons lichaam. Ze missen echter een elektron en zijn daardoor instabiel. Door deze onstabiele staat reageren ze snel met andere stoffen. Iets wat goed voorkomen en bestreden kan worden met alfatocoferol.
Vitamine E heeft ook een belangrijke functie bij het verhelpen van hart- en vaatziekten en het beschermen van celmembranen die uit vet bestaan. Dit laatste komt doordat het een sterk vetoplosbare vitamine is. Daarnaast voorkomt de vitamine oxidatie van onverzadigde vetzuren en helpt het de opname van de andere vitamines A, B en C. Tevens ondersteunt het reparaties van het DNA, het immuunsysteem, de cholesterolhuishouding en de hormoonbalans. Tot slot zorgt alfatocoferol voor een goed herstel van weefsels, remming van de vorming van littekenweefsel en meer zuurstof-toevoer naar de cellen via je bloed.
Feiten over vitamine E
Naast de bovenbeschreven bouw, origine, werking en functie van deze vitamine, zijn er nog een aantal andere feiten te benoemen:
- Het wordt alleen geproduceerd door planten.
- De vitamine wordt opgeslagen in de alvleesklier, de bijnieren en de milt.
- Het is verantwoordelijk voor diverse metabole processen in je lichaam en voor de vetstofwisseling.
- Het speelt een rol bij het voorkomen van ziekten zoals arteriosclerose (aderverkalking), cardiovasculaire aandoeningen (aan je hart) en kanker.
- De vitamine is één van de grootste antioxidanten, waardoor je lichaam wordt bevrijd van agressieve stoffen.
- Het heeft een gunstig effect op het bloed, de hersenen, de spieren en de vruchtbaarheid.
Waar zit vitamine E allemaal in?
Nu duidelijk is dat deze sterke antioxidant een positieve werking op ons lichaam heeft, vraag je je misschien af in welke voedingsmiddelen deze vitamine dan te vinden is.
- Fruit: appel, gedroogde abrikoos, papaja en tomaat.
- Groente: avocado, bladgroenten (zoals spinazie), boerenkool, broccoli, groene asperges, groene olijven, komkommer, maïs, pompoen, radijs, rode paprika, snijbiet, soja en zoete aardappel.
- Noten en zaden: amandelen, hazelnoten, paranoten, pijnboompitten, tarwekiemen en zonnebloempitten.
- Olie en vet: koudgeperste, plantaardige oliën, zoals extra-vierge olijfolie.
- Dierlijke producten: eieren, forel, garnalen, heilbot, orgaanvlees en zalmfilet.
- Overig: volkoren graanproducten en rode chilipoeder.
Ter vergelijking staat één eetlepel gekookte bladgroente van 50 gram gelijk aan 0,6 milligram vitamine E. En een appel met schil van 135 gram bevat 0,7 milligram.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine E?
Als je voor een gevarieerd voedingspatroon zorgt en elke dag verschillende (gezonde) voedingsmiddelen tot je neemt, zul voldoende vitamine E binnenkrijgen. Echter, ook voor deze vitamine is een richtlijn gegeven voor hoeveel je er per dag van binnen moet krijgen. Dit hoeft niet gebruikt te worden als streefwaarde, maar is enkel een indicatie van wat je nodig hebt.
De richtlijn voor de vitamine staat op een inname van 13 milligram voor een volwassen man en 11 milligram voor een volwassen vrouw per dag. Voor kinderen en speciale gevallen gelden andere richtlijnen:
- Kinderen: voor baby’s van zes tot elf maanden oud wordt een inname van 3 milligram per dag aangeraden. Voor kinderen van één tot twee jaar wordt een inname van 4 milligram aangeraden, van twee tot vijf jaar 5 milligram en van zes tot negen jaar 6 milligram.
- Mannen: voor jongens van negen tot dertien jaar oud wordt aangeraden 8 milligram per dag binnen te krijgen. Voor jongens van veertien tot zeventien staat de richtlijn op 10 milligram, voor jongens/mannen met een leeftijd van achttien jaar en ouder 13 milligram.
- Vrouwen: voor meisjes van negen tot dertien jaar oud wordt een dagelijkse inname van 7 milligram aangeraden. Voor meisjes tussen de veertien en zeventien jaar oud wordt het binnenkrijgen van 8 milligram aangeraden en voor meisjes/vrouwen van boven de achttien jaar wordt een inname van 11 milligram aangeraden.
- Zwanger: zwangere vrouwen wordt aangeraden per dag 10 milligram binnen te krijgen.
- Borstvoeding: voor vrouwen die borstvoeding aan hun kind geven wordt een dagelijkse inname van 11 milligram aangeraden.
Een tekort aan alfatocoferol
Wanneer je een tekort aan de vitamine hebt, kun je vervelende klachten krijgen. Het komt niet vaak voor in Nederland, behalve bij stoornissen van het lichaam in de opname van bepaalde voedingsstoffen. Een ernstig vitamine E-tekort kan leiden tot klachten zoals, beenkrampen, bloedarmoede, concentratiestoornissen, een hoge bloeddruk, neurologische afwijkingen, onvruchtbaarheid, ouderdomsvlekken, prikkelbaarheid, problemen met de vertering van vetten, slaapproblemen, spierzwakte, staar en trage wondgenezing.
Wat is de vitamine E-bovengrens?
Er is ook een aanvaardbare bovengrens opgesteld voor deze vitamine. Voor volwassenen geldt hierbij een grens van 300 milligram inname per dag. Wederom zijn er andere richtlijnen voor kinderen, waarbij de bovengrens lager ligt:
- Voor een leeftijd van één tot drie jaar geldt een aanvaardbare bovengrens van 100 milligram per dag.
- Tussen vier en zes jaar oud is de maximale inname 120 milligram per dag.
- Met een leeftijd tussen zeven en tien jaar oud geldt een bovengrens van 160 milligram per dag.
- Tussen de elf en veertien is de vitamine E-bovengrens 220 milligram per dag.
- Vanaf een leeftijd van vijftien tot zeventien is de maximale dagelijkse inname 260 milligram.
- Tot slot is de aanvaardbare vitamine E-bovengrens voor tieners van zeventien jaar of ouder 300 milligram per dag.
Een teveel aan alfatocoferol
Alleen als je voor langere periode vitamine E-supplementen met een hoge dosering slikt, kun je een teveel aan vitamine E-inname krijgen. Via voeding zal dit niet snel gebeuren. Er zijn weinig verschijnselen aan een overmaat van deze vitamine. Enkel bij mensen die een tekort aan vitamine K hebben en mensen die worden behandeld met bloedverdunners, zorgt een teveel van de vitamine voor remming van de bloedstolling.
Welke gezondheidsvoordelen zijn er?
Alfatocoferol heeft een essentiële werking in je lichaam. Het ruimt agressieve deeltjes op en speelt een rol in vele andere belangrijke processen in het lichaam, zoals de vetvertering. Daarnaast heeft de antioxidante vitamine ook voordelen voor haar en huid.
Voordelen voor je haar
Ten eerste stimuleert de vitamine de haargroei en voorkomt het vergrijzing.
De antioxidant verbetert namelijk de bloedcirculatie en kan corrosie van weefsel voorkomen, waardoor vergrijzing wordt verminderd.
Tevens zorgt het voor glanzend haar en herstel van dode en gesplitste punten.
Door de vochtinbreng zorgt de vitamine voor een goede conditie van je hoofdhuid en daarmee een betere voeding.
Voordelen voor je huid
Ook in de huid zorgt alfatocoferol voor een goede voeding en vochtinbreng, wat de vochtarme huid jonger maakt en voor een snel herstel zorgt na het zonnen. Dit komt door zijn oplosbare karakter en de bestrijding van vrije radicalen.
Deze eigenschappen zorgen eveneens voor het verhelderen van donkere plekken en grondig reinigen van de huid. Vitamine-E olie wordt ook veel gebruikt voor de behandeling van droge en gebarsten nagels, striae en tegen klachten van koortsblaasjes.